Eine wirklich effektive Übung für straffe Beine und einen knackigen Po bietet die klassische Kniebeuge. Korrekt ausgeführt könnt ihr hier sämtliche Muskelgruppen der Beine ordentlich beanspruchen und vor allem dem runden „Bubble But“ näher kommen.
In unseren Studios findet ihr am Functional Tower im Freihantelbereich immer eine Station für die Kniebeuge mit Langhantel. Hier könnt ihr die Stangenhalterung auch individuell auf eure Größe einstellen.
Ausführung:
Wählt ein Gewicht, mit dem ihr sicher arbeiten und 12-15 Wdh ausführen könnt.
Die Stange wird mittig auf dem Trapezmuskel (Nacken) positioniert und nicht zu weit oben auf dem Halswirbel. Falls es für euch angenehmer ist, legt eine Nackenrolle um die Stange herum.
Die Stangenhalterung sollte so positioniert sein, dass ihr euch in einer leichten Beugung im Knie befindet und die Stange aus der Halterung heraus hebeln müsst. Dabei ist es wichtig die Brust „stolz“ und den Rücken gerade zu halten. Ihr sollt euch ja keinen Bruch heben.
Kommen wir zu Haltung. Die Füße sollen etwas weiter als Hüftbreit stehen und leicht nach außen zeigen. Für eine korrekte Ausführung ist es sehr wichtig die Knie NIEMALS zueinander zu bewegen, sondern immer in Richtung Fußspitze!
Wenn ihr nun runter geht in die Kniebeuge muss der Oberkörper gerade gehalten werden (stolze Brust) und das Becken kippt leicht nach hinten. Vermeidet aber bitte ein zu starkes Hohlkreuz.
Meine Empfehlung ist hier klar: mach euch einen Termin oder fragt kurz am Tresen nach ob die Trainerin Zeit hat, euch die Kniebeuge mit der Langhantel zu erklären.
Generell sind Übungen im Freihantelbereich ein komplexes Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen und die korrekte Ausführung essentiell für Gesundheit und Erfolg im Training!
Viel Spaß beim Training 🙂
Eure Janine vom LaCy Team