Für straffe, feste Arme ist eine Übung sehr hilfreich: Dips! Hier trainierst du den Trizeps mit eigenem Körpergewicht.
Es handelt sich um eine Übung aus dem Bodyweight Training und du kannst ohne Equipment loslegen. Klassische Dips an der Dipstation sind sehr anstrengend und erfordern ein gewisses Grundlevel. Daher zeige ich dir ein paar Wege auf, wie du deinen Trizeps soweit stärken kannst, um die Dips auch in der fortgeschrittenen Version durchzuführen.
#1 Dips am Tower (Maschine)
In jedem unserer Studios findest du den Tower für Klimmzüge und Dips mit der Gerätenummer 12. Hier kannst du deinen Muskel vorerst kräftigen und aufbauen, bevor du mit dem freien Training startest. Die Maschine funktioniert vom Prinzip her genau anders herum, als alle anderen Maschinen. Je weniger Gewicht du nutzt, desto stärker bist du, da du mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest und das gewählte Gewicht als eine Unterstützung zu deinem Eigengewicht funktioniert. Wenn du zum Beispiel 70 kg wiegst und ein Gewicht von 50 kg nutzt, stemmst du selbst 20 kg. Du steigst auf die Fußtreppchen an der Maschine und platzierst deine Hände nun etwa mittig an den Dipstangen auf beiden Seiten. Dann steigst du mit den Knien auf das Polster und positionierst dich etwas weiter vorn auf dem Polster. Senke den Po nun soweit ab, dass dein Körper eine gerade Linie ergibt, die Arme bleiben dabei gestreckt. Nun beginnst du mit der Übung. Die Ellenbogen bewegen sich nach hinten und du senkst dich soweit ab, dass deine Hände auf brusthöhe liegen. Hier spürst du (hoffentlich) dann eine Dehnung in der Brustmuskulatur. Drücke dich mit dem Trizeps nun wieder in die Startposition hoch und beginne die nächste Wiederholung. Je stärker du wirst, desto weniger Gewicht benötigst du zur Unterstützung und desto besser bist du gewappnet für die freien Dips.
#2 Dips auf der Bank
Eine Möglichkeit, um in das freie Dip-Training zu starten ist die Übungsausführung auf einer Bank. Hierzu setzt du dich auf eine Bank und nimmst die Hände rechts und links direkt neben den Po. Nun mit den Füßen soweit noch vorne gehen, dass du bei der eigentlichen Übung mit dem Po direkt vorne an der Bank herunter gleitet. Wichtig ist die Ellenbogen immer nach hinten bewegen, nicht zur Seite. Versuche so tief herunter zu kommen, dass du eine Dehnung im Brustmuskel merkst und drücke dich dann aus dem Trizeps wieder hoch in die Ausgangsposition. Falls dies noch zu schwer sein sollte kannst du vorerst auch halbe Bewegungen machen. Je stärker du wirst, desto weiter weg kannst du deine Füße von der Bank platzieren, denn dies macht die Übung noch anstrengender.
#3 Dips zwischen zwei Bänken
Wenn du die Dips auf der Bank soweit beherrschst kannst du eine Schippe drauflegen, indem du deine Fuße auf einer weiteren Bank platzierst und du so nicht mehr fest auf dem Boden stehst. Von der Ausführung her ist die Übung genauso wie die vorherige, jedoch kannst du hier einen größeren Bewegungsradius nutzen und deinen Trizeps noch mehr kräftigen. Du willst dich noch mehr vordern? Dann lege dir eine Gewichtsscheibe auf die Hüfte und bring dein Training damit auf ein neues Level.
#4 Dips an der Stange (Dipstation)
Die eigentliche Königsdisziplin ist der freie Dip an den Stangen. Hierfür haben wir an unserem Tower im Freihantelbereich eine vorgesehene Dipstange oder du drehst das Sitzpolster an der Maschine 12 nach oben und kannst dann frei und ohne Gewicht arbeiten. Auch hier ist es wichtig, die Arme bzw. Ellenbogen eng am Körper, nach hinten weg zu bewegen und beginne ruhig erst einmal mit halben Bewegungen. Die Beine hebst du ein Stück weit an und die Füße können überkreuzt werden. Für die erste Zeit kannst du auch ein Trainingsband zur Unterstützung nutzen, um deine Kraft für diese Übung aufzubauen.
Hilfe oder Infos zu der Übung erhältst du jederzeit von unserem Trainerteam! Sprich uns einfach an.
Sportliche Grüße!
Deine Janine vom LaCy Team