Mit Bewunderung beobachtet man Leute im Studio, die sich mit Leichtigkeit an einer Stange hochziehen und das ganz ohne Hilfsmittel. Was hier so einfach aussieht ist in Wirklichkeit Schwerstarbeit und bedarf einer starken Muskulatur. Besonders der breite Rückenmuskel (Latissimus) wird hier beansprucht und obwohl wie keinerlei zusätzliche Gewichte nutzen ist das Hochziehen unseres eigenen Körpergewichtes anstrengend genug. Wie auch du es schaffst einen Klimmzug zu bewältigen erkläre ich dir im Folgenden.
#1 Vorbereitung an der Maschine
Damit deine Muskulatur eine Grundstärke erhält solltest du erstmal an einer Maschine trainieren. Bei uns findest du den Klimmzug-Turm mit der Nummer 12 in jedem Studio. Hier fragst du am besten eine Trainerin, ob sie dich in das Gerät einweisen kann, damit nichts schief läuft und du gleich richtig trainierst. Der Klimmzug-Turm funktioniert mit den Gewichtsscheiben andersherum als alle anderen Maschinen, denn je weniger Gewicht du nutzt, desto anstrengender wird es für dich. Du stemmst hier dein eigenes Körpergewicht und je näher du deinem Gewicht mit den Scheiben kommst, desto weniger Gewicht hast du selbst zu bewältigen. Hier ein Beispiel: Du wiegst 70 kg und nutzt eine Unterstützung der Maschine mit 50 kg. Demnach sind es 20 kg die du selbst „ziehst“. Je stärker du nun wirst, desto weniger Unterstützung der Scheiben brauchst du.
#2 Klimmzug in der Negative
Ein weiterer Schritt ist nun direkt an der Klimmzugstange und wir nutzen die Schwerkraft in der „Negativ Bewegung“, um den Muskel ordentlich auf den freien Klimmzug vorzubereiten. Dazu besorgst du dir ein Steppbrett, um von dort aus der Stange näher zu sein. Nun hälst du dich an der Stange etwas weiter als Schulterbreit fest und springst vom Steppbrett hoch, um den Kopf über der Stange zu halten. Von hier aus lässt du dich nun ganz langsam herunter, damit dein Muskel in der negativen Belastung gekräftigt wird.
#3 Klimmzug mit dem Theraband (Fitnessband)
Bevor du dich nun an den Klimmzug ohne Unterstützung wagst, kannst du dir Hilfe mit einem Theraband schaffen. Am besten hierfür eignen sich die Loop-Bänder, welche bereits einen Kreis bilden und nicht erst zusammengeknotet werden müssen. Natürlich kannst du auch einfach ein stink normales Theraband nutzen und es eben zusammenknoten, um einen „Loop“ zu erzeugen. Das Band befestigst du nun an der Klimmzugstange und zwar so, dass du mit dem Knie hereinschlüpfen kannst. Mit dieser Unterstützung kannst du nun sauber ausgeführte Klimmzüge starten. Die Nasenspitze sollte dafür über die Stange ragen und wenn du dich herab lässt, dann komplett bis in die Dehnung hinein und von dort aus wieder hoch.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Trainieren!
Deine Janine vom LaCy Team