Wie starte ich mein Lauftraining?

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Wie starte ich mein Lauftraining?

Langsam aber sicher nähern wir uns dem Frühling und mit der wärmer werdenden Jahreszeit können wir unsere Laufschuhe wieder aus dem Schrank kramen. Aber wie startest du nun am besten mit dem Lauftraining ohne direkt aufgrund von Seitenstechen und Luftnot abbrechen zu müssen? Ich gebe dir heute ein paar Tipps, wie du Schritt für Schritt mit dem Laufen durchstarten kannst.

#Tipp 1: Kein Kickstart – beginne langsam

Erstmal ist es natürlich wichtig die Ziele nicht zu hoch zu stecken und direkt mit einem 5 km Lauf zu starten. Besonders Laufeinsteiger sollten die ersten 5-10 Minuten walken und nicht direkt losrennen. Aber auch etwas Lauferfahrenere Personen sind mit einem entspannten Lauftempo zu Beginn gut beraten. Die Muskulatur sollte erstmal wirklich gut durchblutet werden, bevor du schneller wirst. Hierfür eignet sich ein kleines Warm-Up zu Beginn ebenfalls. Dies könnte wie folgt aussehen:

  • 10 Kniebeuge
  • 10 Ausfallschritte
  • 10 Jumping Jacks
  • 20 Armkreise (10 vor + 10 zurück)

#Tipp 2: Splitte deinen Lauf

Am besten rennst du nicht gleich 30 min. am Stück durch, sondern teilst dir deinen Lauf in verschiedene Abschnitte auf. Solch ein Splitt könnte wie folgt aussehen:

  • 5 min. laufen – 5 min. walken – 5 min. laufen – 5 min walken
  • 10 min laufen – 5 min. walken – 10 min. laufen – 5 min. walken

je nachdem, wie dein derzeitiger Trainingsstand aussieht kannst du hier frei entscheiden welcher Splitt für dich am besten funktioniert. Nach 2 Wochen könntest du dann zum Beispiel das Laufintervall anziehen und so steigerst du dich Stück für Stück bis deine Ausdauer und die Muskulatur bereit für einen vollen Lauf sind.

#Tipp 3: Gönne dir Pausen

Besonders bei schönem Wetter ist man motiviert loszurennen. Jedoch sollte man darauf auchten, sich und seinem Körper die nötigen Erholungspausen zu gönnen. Es wird dir nichts bringen 7 Tage am Stück Joggen zu gehen und in der Woche darauf dann vielleicht nur noch zweimal, weil du müde wirst und deine Glieder schmerzen. Lieber mit mindestens einem Tag Pause zwischen zwei Trainingstagen arbeiten und den Körper langsam an die bevorstehende Trainingszeit gewöhnen. 2-3 mal in den ersten Wochen reichen hier absolut aus. Wenn du dich dann dazu in der Lage fühlst kannst du natürlich auch öfter Laufen gehen. Höre hier aber bitte unbedingt auf deinen Körper und mute dir nicht zu viel zu. Nur so kommst du gesund, fit und langfristig an dein Ziel!

 

Das Wetter ist spitzenmäßig und ich hoffe du bist nun wild drauf loszulegen! Ganz viel Spaß bei deinem Lauf 🙂

Deine Janine vom LaCy Team

2018-04-13T00:41:36+00:00