Eine sehr bekannte und dennoch häufig ignorierte Übung bietet der Unterarmstütz oder auch „Plank“.
Diese einfache Übung kann ohne Equipment ausgeführt werden und zählt deshalb zum sogenannten Bodyweight-Training, also trainieren mit eigenem Körpergewicht. Es handelt sich um eine statische Übungsausführung mit stützender Haltung und kann mit kleinen dynamischen Impulsen noch intensiver gestaltet werden.
Besonders beansprucht werden beim Unterarmstütz die Bauchmuskeln, jedoch ebenfalls genutzt wird die Schulter, Trizeps, Bein- und Brustmuskulatur.
Ausführung:
Die klassische Ausführung wird in Bauchlage gestartet, wobei der Körper auf die Unterarme gestützt ist und vom Rücken bis zum Hacken eine gerade Linie gehalten wird.
Hierzu werden die Ellenbogen parallel zur Schulter gelegt, die Hände können im rechten Winkel nach vorne ragen oder sich im Dreieck vorn berühren. Die Fuße werden aufgestellt und nur die Zehenspitzen berühren den Boden.
Nun ist es sehr wichtig den Körper ordentlich unter Spannung zu halten. Dein Bauch darf nicht zu sehr absacken und der Po sich nicht zu weit nach oben bewegen. Alles sollte eine möglichst gerade Linie ergeben.
Wenn du diese Position nicht mehr halten kannst, dich hängen lässt oder den Po zu weit hebst, unterbrich die Übung und starte nach einer Pause mit neuer Kraft den nächsten Anlauf.
Einen Intensitäts-Kick für Fortgeschrittene bringen dynamische Impulse während der Übung, wie z.B. leichtes vor und zurück wippen des gesamten Körpers oder abwechselndes Heben und Senken des rechten und linken Beines. Natürlich muss auch hier auf eine ordentliche Spannung des Körpers geachtet werden.
Probiere die Übung doch einfach mal aus und versuche 3x 30 Sekunden zu halten.
Wenn du Fragen hast kannst du dich jederzeit an unser kompetentes Trainerteam wenden!
Im Studio Prenzlauer Berg haben wir übrigens den super intensiven Freestyle Power Kurs für euch, wo der Unterarmstütz und noch weitere Übungen des Functional Fitness Anwendung finden. Schaut doch einfach mal im Kursplan nach und probiert ihn aus.
Viel Spaß beim Nachmachen 🙂
Eure Melli vom LaCy Team